qué hacer para prevenirlo y mejorarlo


Marcela Boyacá Mesa
Agencia Latina de Noticias de Medicina y Salud Pública

La pandemia por el coronavirus ha producido varios fenómenos de todo tipo, la incertidumbre por lo que pasa y pasará está calando en demasía en la mente de las personas produciendo alteraciones como: ansiedad, depresión y trastornos del sueño. Para entender lo que pasa y saber como se puede mejorar este aspecto a pesar de la situación que atraviesa el mundo la Revista Medicina y Salud Pública (MSP)habló con el psiquiatra experto en medicina del sueño César González. 

“Específicamente lo que parece ser que se está incrementando es uno de los muchos trastornos del sueño qué es el insomnio, las primeras publicaciones vienen de los países que ya pasaron la primera fase: China, España e Italia y en Latinoamérica estamos pasando una fase específica de la enfermedad y tal vez lo que decimos ahora mañana no sea tan cierto en relación a lo que vemos los psiquiatras que son básicamente trastornos de ansiedad, trastornos de depresión y trastornos del sueño y los tres están íntimamente relacionados es decir no hay trastornos del sueño puros, ni trastornos de ansiedad puros, ni trastornos del sueño puros, todos hacen parte de un todo”. 

Procesos fisiológicos que permiten el sueño 

El ritmo circadiano y el ritmo homeostático son los que nos permiten dormir, los que sincronizan y regulan todos los factores externos e internos que hacen que se concilie el sueño pero cuando estos mecanismos biológicos y fisiológicos se alteran debido al cambio en los horarios y las rutinas se presentan problemas en el sueño.

“Se altera el ritmo circadiano porque los hábitos y horarios de sueño no se respetan y porque tenemos actividades completamente diferentes en casa de las que hacíamos usualmente hemos disminuido el tiempo de ejercicio, tenemos más tiempo frente a las pantallas, tenemos menos presión de madrugar al día siguiente, no tenemos preocupación de cumplir horarios, y existen diferentes hábitos y horarios de comida estos elementos contribuyen a que el ritmo circadiano se altere. Por su parte el control homeostático después de 16 horas de actividad el organismo le pide a usted descanso y a veces como no hay una actividad como tal esas 16 horas se pueden convertir en 17 18 o 20 horas y por eso se altera el ritmo homeostático esos son los dos factores que contribuyen al fenómeno que se está generando en cuanto a ese sueño en este momento de cuarentena”. 

Vea la entrevista completa aquí 

Insomnio 

Este término es muy utilizado usado cuando la gente tiene algún problema con el sueño, los expertos en sueño durante años se han dedicado a estudiar que es el insomnio, el doctor Gonzalez explicó la conclusión a la que llegaron. 

“Insomnio no se refiere a la cantidad de horas que se duerme específicamente, se refiere a la incapacidad que tiene la persona de quedarse dormido, de mantener el sueño o despertarse muy temprano y que al día siguiente sus malestares o síntomas sean consecuencia de la falta de sueño, por ejemplo a la persona le puede doler la cabeza,  se puede sentir malhumorada,  puede sentir tristeza, aburrimiento, cansancio fácil, fatiga y torpeza motora básicamente esa sensación del día siguiente es lo que nos define que es insomnio”. 

Es considerado insomnio crónico cuando la persona dura más de tres meses con problemas del sueño, en este caso como la pandemia inició en diciembre del 2019 es posible que muchas personas estén padeciendolo. 

Lo que pasa en el cuerpo cuando no se duerme bien

Dormir bien es dormir el número de horas suficientes y en el horario adecuado, los adultos deben dormir entre 6 y 8 horas diarias, en total silencio y oscuridad y en un cama cómoda. La falta de sueño se asocia a diferentes padecimientos tanto físicos como mentales. 

“Las personas que no duermen bien afectan la calidad de su salud en general y se vuelven más proclives a desarrollar y tener otras enfermedades por ejemplo hipertensión arterial, enfermedades autoinmunes, enfermedades de tipo metabólico, e incluso hay estudios que muestran que si uno duerme menos de las horas que son tiene la posibilidad de morir más pronto, es decir la mortalidad aumenta en la medida en que el sueño disminuye.La falta de sueño también está estrechamente relacionada a problemas de salud mental porque la falta de sueño es un síntoma de depresión, de ansiedad y de otras enfermedades mentales como trastorno bipolar esquizofrenia y otras”. 

Qué hacer para prevenir y mejorar los trastornos del sueño 

Hay buenas noticias, el cuerpo y la mente se pueden adecuar a nuevas rutinas, el sistema nervioso tiene un sistema que se llama plasticidad neuronal y esto le permite adaptarse a las modificaciones. El doctor Gonzales mencionó las principales recomendaciones que si se llevan a cabo pueden ayudar a mejorar los problemas de sueño y prevenirlos. 

Higiene del sueño 

-La cama es solo para dormir y tener actividad sexual

-El tiempo de sueño debe ser igual al tiempo en cama 

-Si tiene problemas para dormir salgase de la cama, no estimule su cerebro con luces o pantallas

-Establecer horarios estrictos de sueño 

-Evitar siestas, si la hace sea máximo de 15 minutos y mejor semisentado 

-Si se despierta a la madrugada no mire la hora, ni prenda luces, ni pantallas

-Coma poco en la noche, tres horas antes de dormir

-Bañarse antes de dormir 

-El ejercicio físico debe ser máximo al medio día

-Evitar bebidas con cafeína 

-Haga ejercicios de relajación 



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