7 ejercicios para transformar el cuerpo: quema grasa y gana músculo en poco tiempo


Una reciente investigación, a cargo de un equipo de investigadores de la Facultad de Salud Pública, Fisioterapia y Ciencias del Deporte de University College Dublin (Irlanda), con el objetivo de evaluar, clasificar y comparar la eficacia de diferentes intervenciones con ejercicios sobre los marcadores asociados a la obesidad pone encima de la mesa cuál es el mejor tipo de entrenamiento orientado a la pérdida de peso.

Los resultados de un completo metanálisis, publicado en Obesity Reviews, concluyen que las intervenciones que combinan el ejercicio aeróbico de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia de alta carga ejercen efectos beneficiosos que son superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

El trabajo también indica que si bien cualquier tipo de intervención de ejercicio es eficaz, solo de cardio o solo de fuerza por ejemplo, en relación con un grupo control que no hace ejercicio, los resultados obtenidos en algunas de ellas en cuanto a la pérdida de peso inducida son modestos.

En este sentido, los expertos recomiendan que a las personas obesas se les prescriba un mínimo de 300 minutos de actividad moderadamente intensa por semana, que se prolongue durante al menos 8 semanas y que cada sesión de entrenamiento dure entre 30 y 60 minutos. Eso sí, lo ideal es lograr adherencia al ejercicio y que se convierta en parte indispensable de un estilo de vida saludable.

No obstante, en el caso del resto de la población, la recomendación mínima habla de un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física para obtener los incontables beneficios que el ejercicio aporta para la salud física y mental. Así pues, compartimos una rutina sencilla cortesía de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal, con el objetivo de sumar a la hora de abandonar el sedentarismo.

Rutina para quemar grasa y ganar masa muscular

  • Climbers a los lados
  • Sentadilla isométrica
  • Flexión con desplazamiento
  • Zancadas hacia atrás
  • Paso de cangrejo
  • Puños al aire
  • Puente de glúteo a una pierna

Cómo hacer la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • 20 segundos cada ejercicio
  • 10 segundos de descanso entre cada ejercicios
  • 2 vueltas o las que puedas completar según tus circunstancias
  • 1 minuto de descanso, o lo que necesites entre cada vuelta

Recuerda que además de este tipo de rutinas puedes optar por otro tipo de actividades como caminar a buen ritmo, subir escaleras o pendientes, montar en bicicleta o nadar. Se trata de alcanzar las recomendaciones mínimas que nos procuran un estado físico y de salud óptimos, aunque cuanta más cantidad de tiempo se invierta, mayores serán los beneficios.



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